TORTILLA DE COLIFLOR E CEBOLA

 TORTILLA DE COLIFLOR  E CEBOLA 

Para variar un pouco e saírnos do habitual en relación coa nosa dieta, deixovos aquí unha receta que é ,ao mesmo tempo, rica e saudable.

Ingredentes: 1 ou 2 coliflores, 1 cebola, 4 ovos medianos, aceite de oliva virxen extra e sal (ao gusto de cada casa pero sen excederse) 

Preparación da base da tortilla 

1. Preparamos a coliflor retirando as follas e o tallo. Separamos os floretes en pezas dun tamaño similar ó máis posible. Os lavamos ben e os colocamos nun recipiente apto para microondas. E enchemos de auga.

2. Introducimos o recipiente no microondas e o programamos para 4 min a máxima potencia.

3. Pelamos a cebola e a cortamos á mitade en tiras.

4. Quentamos un pouco de aceite de oliva virxen extra e pochamos a cebola a lume suave, deixando que caramelice lixeiramente, que tome cor. Agregamos a coliflor e continuamos pochando a lume suave, removendo de vez en cando e troceando a coliflor cunha espátula ou espumadera segundo se vaia volvendo máis tenra. 

5. Batemos os ovos nun recipiente fondo e sazonamos a gusto. Engadimos a mezcla de coliflor aos ovos e removemos. Deixamos que as verduras se empapen ben de ovo durante uns minutos antes de callar a tortilla.

Preparación da tortilla de coliflor con cebola 

1. Para calquer tortilla calentamos un pouco de aceite nunha tixola. Cando está quente engadimos a mezcla anterior e deixamos que a base calle a temperatura elevada. 

2. Despois baixamos a intensidade do lume e esperamos dous ou tres minutos antes de dar volta á tortilla. 

3. En calquera caso, para voltear a tortilla colocamos un prato investido sobre a tixola (a modo de tapa). Agarrámolo ben e dámoslle a volta á tixola. A tortilla debe quedar sobre o prato.

4. Devolvemos a tixola ao lume e quentamos un pouco máis de aceite. Pasamos de novo a tortilla do prato á tixola e repetimos a operación anterior, é dicir, cocemos a lume alto inicialmente para que se doure a base, pero despois baixamos o lume e deixamos que se cociñe o interior durante dous ou tres minutos máis.

5. O tempo total dependerá do punto de callado que lle queiramos dar á tortilla. A nós gústanos zumarenta, pero co ovo callado, e con estes tempos sae perfecta. Retiramos a tortilla da tixola e deixámola repousar uns minutos antes de servir, con iso conseguimos que se asente e non se desmorone ao cortar.

Consellos para unha tortilla de coliflor con cebola perfecta

• En casa sempre cociñamos e gozamos da tortilla (de patacas) con cebola. Encántanos o toque dulzón e a jugosidad que lle achega e nesta ocasión non iamos facela doutra maneira.

• Os pouco afeccionados á cebola podedes prescindir dela e a tortilla seguirá quedando zumarenta, posto que a coliflor ten un alto contido de auga.

• A elección dos ingredientes é moi importante. Canto máis frescos e de maior calidade sexan, mellor.

• O tema do interior da tortilla é o que máis controversia xera en España, ese punto exacto de cochura, a cantidade precisa de ovo, a combinación de lumes e o tempo de cocción. Aínda que vos contamos como a facemos nós en función do punto que nos gusta darlle, cada cal é libre de callala ao gusto. Á vosa elección queda,pero de rechupete… seguro!

O PRATO DE HARVARD

O PRATO DE HARVARD   

O prato de Harvard é unha guía nutricional para comer saudable e equilibrado e para obter todos os nutrintes necesarios, para poder ter unha vida sá e así padecer menos enfermidades.

Está dividido en catro partes:

1. A máis grande a dos vexetais, que representa un tercio do prato, na que se inclúen verduras e hortalizas como leituga, repolo, xudías, coliflor, zanorias... Cantas máis cores haxa no prato máis vitaminas e minerais aportan.
2. Outra parte cos cereais integrais que representa un cuarto do prato, no que se inclúe o arroz, a pasta , o pan e as patacas.
3. As proteínas saudables que tamén son unha cuarta parte, coma o pescado, a carne, os ovos, os froitos secos e as legumes.
4. As froitas coma o plátano, as fresas, a mazá,etc., que representan a menor parte do prato, unha sexta parte do prato.

Ademais, o Prato de Harvard tamén nos di que debemos beber moita auga e limitar o consumo de lácteos a unha ou dos porcións ao día. Como graxas saudables debemos utilizar aceites vexetais coma o de oliva ou o de xirasol e tamén debemos tomar aguacate, e debemos evitar as graxas trans e a manteiga.

O SONO: QUE PODES FACER PARA DURMIR E SENTIRTE MELLOR?

 

Mitos sobre o azúcre

                                         MITOS SOBRE O AZÚCRE

 Nesta entrada investiguei sobre mitos que se creen sobre o azúcre, vou mencionalos e desmentilos.

        1. O azúcre é necesario para o funcionamento do cerebro. 

O noso cerebro non necesita este tipo de azúcre para funcionar, o que necesita é a glicosa, xa que esta é producida polo noso organismo a partir de proteínas e ácidos grasos, obtidas de froitas, verduras, legumes e moitos alimentos máis que levan azúcres intrínsecos (azúcre propio do alimento).

          2. O azúcre moreno é máis saudable que o branco.

O azúcre moreno xunto co mel, a panela, o azúcre moscovado, o sirope de agave etc. aportan o mesmo.

 Non importa a cantidade de nutrientes e de minerais que conteña o azúcre moreno, xa que é tan pequena que resulta irrelevante.

        3. O azúcre: a cocaína dos nenos

Este mito, sobre que o azúcre pon hiperactivos aos nenos está moi extendida e ten a súa orixe nos anos setenta, cando a pediatra Benjamin Feingold desarrolou a teoría que os adictivos causaban hiperactividade nos nenos. Esta teoría foise popularizando e al final aplicouse ao azúcre.

En 2007 a EFSA, a marca de autoridade en cuestións alimentarias da Unión Europea, ddeterminou que non había ningún tipo de realción do consumo de azúcre coa hiperactividade nos nenos. Estes altéranse polo entorno, non polo seu consumo, isto non implica que sea saudable tomar azúcre, o que non se pode facer é tomalo en exceso.

        4. O azúcre non é malo e é necesario para o organismo.

Existe unha grande parte da sociedade que di que é saludable o azúcre  e que é necesaria para levar unha dieta saudable. Isto é porque as industrias azucrareas ou as empresas que fabrican os productos azucarados finanzan traballos de investigación, lixeramente manipulados que exponen que o azúcre non é tan malo, para despois que as noticias o difundan e a sociedade o cree.

        5. A froita engorda porque leva azúcre

A froita leva azúcre pero estes son azúcres naturais que actúan de maneira totalmente diferente aos azúcres engadidos ou os produtos ultraprocesados.

COMO SABER DETECTAR UN TCA?

                                           TCA

Un TCA (Transtorno da conducta alimentaria) é un grave trastorno psicolóxico que conleva alteracións da conduta alimentaria. 

A persoa afectada, mostra unha forte preocupación polo peso, a imaxe corporal e a alimentación. 

Debido a estas alteracións alimentarias, podén desencadear en enfermidades físicas importantes e, en casos estremos podén chegar a provocar a morte, xa sexa a través da desnutrición ou por suicidio.

Os máis coñecidos son a anorexia nerviosa e a bulimia nerviosa.

Adoitan manifestarse entre os 12 e 16 anos en ambos xéneros.

Para detectar unha anorexia nerviosa deberiamos fixarnos en:

• Medo esaxerado a engordar ou a convertirse en obeso.
• Rechazo(Rexeitamento) a manter o peso corporal igual ou por enriba do valor mínimo normal considerando a estatura e a talla.
• Distorsión da imaxe corporal.
• Pérdida do cabelo.
• Períodos de hiperactividade.
• Pés e máns frías.
• A persoa sométese a dietas, aínda estando delgada.
• Pouco a pouco vai eliminando alimentos da súa dieta diaria.
• Come só/soa.

Para detectar unha bulimia nerviosa deberiamos fixarnos en:

• Presenza de atracóns recurrentes.
• Sensación de pérdeda de control durante os períodos de atracóns.
• Comer de maneira descontrolada durante cortos períodos de tempo e en maiores cantidades as adecuadas.
• Uso de laxantes, provocarse o vómito despois de comer e someterse a unha rutina de exercicio físico.
• Problemas dentais.
• Irritación da garganta.
• Inestabilidade emocional.

 

 LEITE VS. COCA-COLA

 CAL É  O MELLOR PARA A NOSA SAÚDE?

 

 

No instituto, estanse a promover os hábitos saudables. 

Por elo, fixemos unha comparativa entre o que nos aportan dende o punto de vista da nutrición, o leite e a Coca-Cola.

Supoñemos que moitos rapaces escollerían tomar un brick de leite enteiro ou con chocolate, no recreo, se tiveran esa posibilidade.

Comparando os datos da súa composición nutricional podemos considerar que o leite é moto máis saudable que a Coca-Cola, xa que o leite aportanos:

-Calcio que nos axuda a crecer e a fortalecer os ósos.
-vitamina A, que nos axuda a manter a nosa pel nas condións óptimas, e a protexer a nosa visión.
-vitamina D, que favorece a absorción do Calcio.
-Ácido fólico (vit B8), que favorece a rexeneración das células no noso organismo.

Mentres, que a Coca-Cola contén:

-Un elevado contido en azúcres.

-Elevado contido en fosfatos, como acidulantes (E338).

Estes dous aditivos incrementan a presión osmótica nos nosos fluídos corporales, polo cal contribúen a deshidratación das nosas células, polo que debemos eliminalos. 

Os azúcres consumidos en exceso, forzan o noso páncreas a producir máis insulina, co que poden favorecer nalgunhas persoas a resistencia á insulina, e ademáis serán almacenados en forma de graxas, co que poden conducirnos a incrementar o noso peso.

Os fosfatos deberán elimínarse polos riles, para o que consumiremos unha grande cantidade de auga, polo que como resultado da súa inxestión prodúcese a nosa deshidratación, e á precipitación de sales nos riles, en forma de arenilla ou pedras no ril, o que pode agrabar, nalgunhas personas, unha situación de insuficiencia renal.

 

 

Ademais, debemos sinalar que estes cálculos están feitos por cada 100 mL, pero unha Coca-Cola contén 330 mL, polo tanto deberíamos multiplicar por 3,3 todos os valores anteriores...

 

 

Comparación Nutricional

 

Uso das fontes no instituto

 AUGA POTABLE NO IES

Unha correcta hidratación é fundamental para o correcto funcionamento do noso organismo, e un aspecto moi importante nos hábitos saudables. 

Para contribuir a isto,o Instituo instalou dúas fontes de auga potable no recinto; unha no interior do edificio, xusto entre a Secretaría e a Biblioteca; e pénsase instalar outra no patio exterior, nas vindeiras semanas. 

É por isto que pedimos que se faga un uso responsable da auga, e se observen normas de hixiene básicas no seu uso, como por exemplo non beber directamente da billa, nen enlixala con restos de papeis, alimentos, etc 

Moitas grazas pola vosa colaboración!!

A fibra nas froitas.

   a FIBRA e as FROITAS 

 

 

 

 

 

QUÉ SON AS FROITAS?

Se denomina froita a aqueles alimentos obtidos de plantas cultivadas ou silvestres. Estas adoitan consumirse no seu estado fresco, é dicir, aos poucos días da súa recolección, unha vez alcanzada a súa madurez e na súa temporada, é dicir, que crecen de maneira natural co clima favorable para a plantación e para a colleita.

 

Cada froita ten un índice glicémico diferente, combinado con proteínas ou graxas pódese modificar para mellorar o metabolismo da glicosa. Case toda as froitas conteñen fibra.  

 QUÉ É A FIBRA ?

A fibra é un compoñente vexetal que contén polisacáridos e lignina e é moi resistente á hidrólise por encimas dixestivas humanas. A fibra é fundamental para a defecación mantendo a microflora no colon e axuda a obesidade xa que reduce o nivel de absorción de azucres no intestino.  

Ademais de axudar a previr o estreñimiento, as dietas ricas en fibra considéranse preventivas de enfermidades e axudan a controlar a diabetes ou o cancro de colon.

Pero a fibra podémola dividir en dous tipos:

1. A FIBRA SOLUBLE: atrae a auga e retarda o proceso dixestivo. Ademais, reduce o colesterol. Atópase sobretodo en cereais como a avea, cebada, en legumes como sementes, lentellas e algunhas froitas e vexetais. 

2. A FIBRA INSOLUBLE: este tipo de fibra acelera o paso dos alimentos polo estómago e os intestinos. Atópase no trigo, nos vexetais como a coliflor, repolo e cereais integrais. 

FUNCIÓNS

A fibra colabora coa flora intestinal, o conxunto de bacterias que viven no intestino encarganse de procesar algúns alimentos de difícil dixestión, absorbendo nutrientes e formando un ecosistema complexo que se autorregula e mantén o equilibrio. A fibra axuda a dar consistencia ás feces e favorece así o tránsito intestinal. Ademais, reduce a absorción de colesterol, glicosa e ácidos biliares. 

A fibra provoca unha sensación de saciedade que pode axudar a controlar o peso. Unha dieta baixa en fibra prolongada pode provocar problemas como estreñimiento crónico, diverticulose, cancro de colon, síndrome do intestino irritable ou colite ulcerosa.

   BENEFICIOS PRINCIPAIS

As froitas son consideradas como un axudante para previr o estreñimiento. A fibra dietética considérase a clave desta propiedade. A cantidade media de fibra que proporcionan as froitas oscila entre os gramos 9 por cada gramos 100. As froitas recomendadas para este efecto son as mazá, amorodo, kiwi e a laranxa.
Outros beneficios principais da fibra son que axuda a manter o intestino limpo e saudable, xa que favorece o tránsito intestinal e evita o estreñimiento e a acumulación de toxinas no organismo.

OUTROS BENEFICIOS

O consumo regular de fibra de cereais integrais está asociado a unha diminución da mortalidade por enfermidades cardiovasculares, infecciosas e respiratorias, tanto en homes como en mulleres. Tamén axuda a previr diversas enfermidades como a diverticulose, enfermidade provocada pola presión excesiva sobre as paredes intestinais para evacuar as feces inconsistentes, ou a obesidade, xa que son máis saciantes que os alimentos sen fibra.

Por último, hai algúns estudos que indican que aqueles que consumen un maior número de alimentos ricos en fibra teñen menos posibilidades de padecer cancro de colon.

RISCOS 

Unha inxestión excesiva e descoidada deste compoñente vexetal pode causar graves danos ao corpo. Un dos perigos do alto consumo de fibra é que, ao non permitir que a glicosa pase directamente ao torrente sanguíneo, pode reducir a absorción de minerais importantes para o organismo como o calcio ou o ferro.

Ademais, a inxestión de fibra pode provocar unha menor dixestibilidade, xa que aínda que isto pode contribuír á perda de peso e a retrasar o baleirado gástrico, á súa vez pode provocar unha maior distensión abdominal, gases e flatulencias. Por este motivo, non se recomenda o consumo de fibra para persoas con gastrite ou que deben coidar especialmente o seu estómago.

ALIMENTOS RICOS EN FIBRA

As verduras son a fonte máis grande e natural de fibra. Os máis ricos neste compoñente son as leitugas, acelgas, cenorias crúas, espinacas, brócolis, alcachofas, cabazas, patacas, xudías verdes e zumes de vexetais. Tamén hai moita fibra en legumes e froitos secos como sementes de xirasol, améndoas, pistachos e noces.

Tamén se recomenda comer froita para aumentar o consumo de fibra. Os que conteñen máis fibra son as mazás, os plátanos, as peras, as mandarinas, os figos e outros froitos secos.

Outra das principais fontes de fibra máis importantes son os cereais: o trigo e os seus derivados, o pan integral, o arroz integral, os cereais ricos en fibra, a pasta de trigo integral, etc.

OS EXCESOS ALIMENTICIOS

¿QUE PASA SE COMO MOITO?

O PEOR NON É ENGORDAR

 Todo o mundo sabe que privarse de comer é malo, pois provoca desnutrición, debilidade e mesmo enfermidades polo déficit de nutrientes. Tamén é sabido por todos que a principal consecuencia de comer en exceso é engordar; mais non todos saben os verdadeiros impactos negativos de comer de máis.

Cada alimento é rico en diferentes nutrintes e estos afectan de maneira diferente ao noso metabolismo. Cando inxerimos grandes cantidades dun nutrinte en concreto o noso organismo reacciona, pero podemos chegar a ter unha intoxicación alimentaria se este non é quen de asimilalos.

ALCOL

Un exemplo moi coñecido de exceso alimenticio é o de alcol, o denominado coma etílico. Este se produce por un exceso no sangue da molécula de etileno que contén o alcol, facendo que o fígado non poda metabolizalo. A inxesta prolongada de alcol en grandes cantidades pode causar cancros, enfermidades hepáticas como cirrose, enfermedades cardiovasculares e accidentes cerebrais.

SAL

Ainda que a maioría de xente non se dá conta ou non se preocupa tanto por el, outro caso común nos excesos é o do sal. Moitas persoas abusan do sal na súa dieta, e é que sen querer inxerimos elevadas cantidades de cloruro sódico. Deberiamos pararnos a pensar que non só consumimos sal nas comidas elaboradas por nós; tamén os alimentos preparados son ricos nestos minerais: as patacas fritidas, froitos secos ou mesmo as galletas. Un exceso de sal no sangue pode producir hipertensión e problemas cardíacos, por iso ás persoas maiores ou á xente con cardiopatías recoméndaselle unha dieta baixa en sal.

METAIS PESADOS

    Por outa parte, temos exemplos que son máis doados de pasar por alto polo seu descoñecemento, coma as intoxicacións por metais pesados que moita xente sofre sen saber por qué. Cómpre saber que se califican como metais pesados os elementos químicos de alta densidade, e os principais son: o mercurio, cadmio, chumbo, cobre, zinc e o cromo. Estas substancias están presentes en certas froitas e verduras, en productos lácteos e, principalmente, nos produtos do mar así coma nas conservas de peixe como o atún, que é rico en mercurio. Os peixes enlatados e as vexetais, ainda que son a principal fonte destos metais, conteñen cantidades pequenas deles que o noso corpo pode procesar sen problema. Pero se o consumo de productos coma o atún, os froitos secos, o fígado ou repolo é diario e prolongado no tempo, pode ter consecuencias. 

    Unha intoxicación con metáis pesados pode provocar dor de cabeza, náuseas, fatiga, debilidade, irritación e, en casos graves, dano cerebral, renal e problemas cardíacos podendo ser irreversibles nalgúns casos.

MARISCO

En relación co apartado anterior o marisco é outro alimento co que ter coidado en canto a cantidade, xa que é moi típico nas ceas de Nadal e o protagonista nas mariscadas, e é normal excederse. O marisco contén unha substancia química chamada urato sérico (ácido úrico), que  cando se acumula en grandes concentracións no noso corpo, cristaliza ao redor das articulacións en forma de agulla, provocando inflamación e dor. Esta é a enfermidade denominada gota. 

Non só o marisco contén ácido úrico, tamén debemos ter coidado cos espárragos, arenques e anchoas, salsas e órganos de animais.

COLESTEROL

Por último non está de máis mencionar o exceso máis común e coñecido, o de colesterol. O colesterol é un lípido (unha graxa) que se clasfíca en dous tipos; LDL e HDL. O colesterol LDL acumúlase nas paredes das arterias en forma de pequenas placas. Estas dificúltanlle o paso ao sangue, aumentando a presión arterial. Ademáis se se desprenden estas placas poden viaxar polo sangue ata un estreitamento da arteria para acumularse e provocar un infarto, por iso é importante controlar os niveis de esta graxa e, é recomendable para as persoas con afeccións cardiacas telos baixos. Con todo, o colesterol é necesario para que o noso organismo sintetice algunhas hormonas e estruturas celulares.

En conclusión todos os alimentos son bos e nos aportan nutrintes necesarios para o correcto funcionamento do corpo. Malia isto, debemos ter coidado cas cantidades e a frecuencia cas que inxerimos estos nutrintes, pois poden ter o efecto contrario e ata causar enfermidades graves. Debemos comer moderadamente e ter unha dieta variada, equilibrada e saudable! 

DIETA SAUDABLE E EQUILIBRADA

Levar unha dieta sá ao longo da vida axuda a previr a malnutrición e outras enfermidades relacionadas cos alimentos, como a obesidade ou o sobrepeso. Sen embargo, o aumento da producción de alimentos procesados e ultraprocesados, así como un cambio de estilo de vida, no que cada vez temos menos tempo para dedicar as actividades imprescindibles no día, deron lugar a un cambio nos hábitos alimenticios. Na actualidade, as persoas consomen máis alimentos hipercalóricos, graxas, azucres, etc. Ademais, moitas persoas non comen a cantidade suficiente de frutas, verduras e fibra dietética, como os cereais integrais.

QUE É UNHA ALIMENTACIÓN SAUDABLE?

Unha alimentación saudable é aquela que aporta a cada individuo todos os alimentos necesarios para cubrir as necesidades nutricionais nas diferentes etapas da vida e en función da súa situación saudable. 

Cada persoa ten un requerimentos nutricionais diferentes dependendo da idade, sexo, talla, actividade física que elabora e o esta do saúde. Isto fai que cada individuo teña un concepto diferente de levar a cabo unha alimentación saudable. No obstante, existen uns principios básicos para levar a cabo unha alimentación saudable e equilibrado.

 Aínda que esta dieta mantense equilibrada sempre cando a acompañemos de exercicio físico diario e uns hábitos saudables, así como, evitar malas prácticas, como beber alcohol ou fumar.

Outro punto a destacar é que non sempre as dietas máis restrictivas cos alimentos son as máis saudables, xa que ao igual que eliminamos eses alimentos que son insanos ou que teñen mala reputación, ao mesmo tempo, restrinximos ese aporte nutricional que nos poden ofrecer. Polo tanto, as veces as dietas que limitan e prohiben algúns alimentos poden produrcirnos impactos negativos en nós, como estabilidade emocional ou mesmo ansiedade por comer.

 

QUE DEBE TER UNHA ALIMENTACIÓN SAUDABLE?

Aínda que como dixen antes, unha dieta equilibrada e saudable depende de factores personais, como a idade, sexo, estatura, etc. Sen embargo todas estas dietas conteñen unha seie de alimentos un tanto obrigatorios polo seu gran aporte nutricional e a súa repercusión positiva en nós.

• Consumir todos os días verduras, hortalizas e cereais.
• Introducir na dieta froita fresca todos os días. A cantidade recomendada diaria é de cinco pezas de froita, canto máis variada mellor.
• Comer pescado azul e carnes vermellas varias veces á semana. 
• Beber 2 litros de auga ao día. 
• Toma diariamente lácteos, como leite, iogur ou queixo. 
• Evita as bebidas alcohólicas e enerxétcas.
  

Aparte de todas estas medidas debe ser unha dieta completa, que aporte todo tipo de nutrientes e equilibrada, é dicir, que eses nutrientes se encontran na medida proporcional adecuada.Según moitos estudos levados a cabo, na nosa alimentación diaria debería conter entre un 50 % e un 60 % de hidratos de carbono, un 20 % de graxas e un 15 % de proteínas.

 

 RECOMENDACIÓNS

• Non abuses da sal e do seu exceso.Como alternativa podes usar allo, cebola, vinagre, limón ou herbas aromáticas na comida.
• Toma aceita de oliva como principal graxa da túa alimentación.
• Modera o consumo de doces, bollería, etc. 
• Realiza de 4 a 5 comidas ao día.
• Mastica ben a comida.