Que galletas resultarán máis saudables?

Escollemos unhas galletas que se atopan dispoñibles na cafetería do instituto, e como pretendemos que haxa variedades máis saudables, propoñemos outra opción. 

Comparando os datos nutricionais destas dúas clases de galletas, podemos observar:

• As galletas CHOCO BOM (dispoñibles na cafetería), aportan máis enerxía, o que os converte nunha opción menos aconsellable para consumir de xeito habitual. Teñen unha gran cantidade de azucres, sal e graxas, así como moita menos fibra e proteína. 
• Ademáis, ao estar feitas con diversos tipos de chocolates procesados, teñen moita máis cantidade de azucres e aromatizantes ou saborizantes. 
• Moita da enerxía que aporta este alimento procede da cantidade de graxas, que resultan prexudiciais por ser saturadas xa que aumentan o colesterol, o risco a enfermidades cardíacas ou poden producirnos obesidade.

• Pola contra, as GALLETAS MARÍA SIN SAL NI AZÚCARES (dispoñibles no Carrefour) aportan unha menor cantidade de enerxía. 
• Teñen pouca sal, azucre e graxas, aínda que os carbohidratos están moi pouco por debaixo en comparación. 
• A fibra e a proteína están en proporcións ideais.

Os azucres consumidos en exceso, forzan ó noso páncreas a producir máis insulina, polo que poden favorecer nalgunhas persoas a resistencia á insulina, e ademáis serán almacenados en forma de graxas, polo que poden conducirnos a incrementar o noso peso.

Consumir moita sal pode producir hipertensión, enfermedades cardiovasculares, retención de líquidos, diabetes e moitas outras; polo que debería regularse o seu consumo nas dietas saudables.

 

O PRATO DE HARVARD

O PRATO DE HARVARD   

O prato de Harvard é unha guía nutricional para comer saudable e equilibrado e para obter todos os nutrintes necesarios, para poder ter unha vida sá e así padecer menos enfermidades.

Está dividido en catro partes:

1. A máis grande a dos vexetais, que representa un tercio do prato, na que se inclúen verduras e hortalizas como leituga, repolo, xudías, coliflor, zanorias... Cantas máis cores haxa no prato máis vitaminas e minerais aportan.
2. Outra parte cos cereais integrais que representa un cuarto do prato, no que se inclúe o arroz, a pasta , o pan e as patacas.
3. As proteínas saudables que tamén son unha cuarta parte, coma o pescado, a carne, os ovos, os froitos secos e as legumes.
4. As froitas coma o plátano, as fresas, a mazá,etc., que representan a menor parte do prato, unha sexta parte do prato.

Ademais, o Prato de Harvard tamén nos di que debemos beber moita auga e limitar o consumo de lácteos a unha ou dos porcións ao día. Como graxas saudables debemos utilizar aceites vexetais coma o de oliva ou o de xirasol e tamén debemos tomar aguacate, e debemos evitar as graxas trans e a manteiga.

Mitos sobre o azúcre

                                         MITOS SOBRE O AZÚCRE

 Nesta entrada investiguei sobre mitos que se creen sobre o azúcre, vou mencionalos e desmentilos.

        1. O azúcre é necesario para o funcionamento do cerebro. 

O noso cerebro non necesita este tipo de azúcre para funcionar, o que necesita é a glicosa, xa que esta é producida polo noso organismo a partir de proteínas e ácidos grasos, obtidas de froitas, verduras, legumes e moitos alimentos máis que levan azúcres intrínsecos (azúcre propio do alimento).

          2. O azúcre moreno é máis saudable que o branco.

O azúcre moreno xunto co mel, a panela, o azúcre moscovado, o sirope de agave etc. aportan o mesmo.

 Non importa a cantidade de nutrientes e de minerais que conteña o azúcre moreno, xa que é tan pequena que resulta irrelevante.

        3. O azúcre: a cocaína dos nenos

Este mito, sobre que o azúcre pon hiperactivos aos nenos está moi extendida e ten a súa orixe nos anos setenta, cando a pediatra Benjamin Feingold desarrolou a teoría que os adictivos causaban hiperactividade nos nenos. Esta teoría foise popularizando e al final aplicouse ao azúcre.

En 2007 a EFSA, a marca de autoridade en cuestións alimentarias da Unión Europea, ddeterminou que non había ningún tipo de realción do consumo de azúcre coa hiperactividade nos nenos. Estes altéranse polo entorno, non polo seu consumo, isto non implica que sea saudable tomar azúcre, o que non se pode facer é tomalo en exceso.

        4. O azúcre non é malo e é necesario para o organismo.

Existe unha grande parte da sociedade que di que é saludable o azúcre  e que é necesaria para levar unha dieta saudable. Isto é porque as industrias azucrareas ou as empresas que fabrican os productos azucarados finanzan traballos de investigación, lixeramente manipulados que exponen que o azúcre non é tan malo, para despois que as noticias o difundan e a sociedade o cree.

        5. A froita engorda porque leva azúcre

A froita leva azúcre pero estes son azúcres naturais que actúan de maneira totalmente diferente aos azúcres engadidos ou os produtos ultraprocesados.

DIETA SAUDABLE E EQUILIBRADA

Levar unha dieta sá ao longo da vida axuda a previr a malnutrición e outras enfermidades relacionadas cos alimentos, como a obesidade ou o sobrepeso. Sen embargo, o aumento da producción de alimentos procesados e ultraprocesados, así como un cambio de estilo de vida, no que cada vez temos menos tempo para dedicar as actividades imprescindibles no día, deron lugar a un cambio nos hábitos alimenticios. Na actualidade, as persoas consomen máis alimentos hipercalóricos, graxas, azucres, etc. Ademais, moitas persoas non comen a cantidade suficiente de frutas, verduras e fibra dietética, como os cereais integrais.

QUE É UNHA ALIMENTACIÓN SAUDABLE?

Unha alimentación saudable é aquela que aporta a cada individuo todos os alimentos necesarios para cubrir as necesidades nutricionais nas diferentes etapas da vida e en función da súa situación saudable. 

Cada persoa ten un requerimentos nutricionais diferentes dependendo da idade, sexo, talla, actividade física que elabora e o esta do saúde. Isto fai que cada individuo teña un concepto diferente de levar a cabo unha alimentación saudable. No obstante, existen uns principios básicos para levar a cabo unha alimentación saudable e equilibrado.

 Aínda que esta dieta mantense equilibrada sempre cando a acompañemos de exercicio físico diario e uns hábitos saudables, así como, evitar malas prácticas, como beber alcohol ou fumar.

Outro punto a destacar é que non sempre as dietas máis restrictivas cos alimentos son as máis saudables, xa que ao igual que eliminamos eses alimentos que son insanos ou que teñen mala reputación, ao mesmo tempo, restrinximos ese aporte nutricional que nos poden ofrecer. Polo tanto, as veces as dietas que limitan e prohiben algúns alimentos poden produrcirnos impactos negativos en nós, como estabilidade emocional ou mesmo ansiedade por comer.

 

QUE DEBE TER UNHA ALIMENTACIÓN SAUDABLE?

Aínda que como dixen antes, unha dieta equilibrada e saudable depende de factores personais, como a idade, sexo, estatura, etc. Sen embargo todas estas dietas conteñen unha seie de alimentos un tanto obrigatorios polo seu gran aporte nutricional e a súa repercusión positiva en nós.

• Consumir todos os días verduras, hortalizas e cereais.
• Introducir na dieta froita fresca todos os días. A cantidade recomendada diaria é de cinco pezas de froita, canto máis variada mellor.
• Comer pescado azul e carnes vermellas varias veces á semana. 
• Beber 2 litros de auga ao día. 
• Toma diariamente lácteos, como leite, iogur ou queixo. 
• Evita as bebidas alcohólicas e enerxétcas.
  

Aparte de todas estas medidas debe ser unha dieta completa, que aporte todo tipo de nutrientes e equilibrada, é dicir, que eses nutrientes se encontran na medida proporcional adecuada.Según moitos estudos levados a cabo, na nosa alimentación diaria debería conter entre un 50 % e un 60 % de hidratos de carbono, un 20 % de graxas e un 15 % de proteínas.

 

 RECOMENDACIÓNS

• Non abuses da sal e do seu exceso.Como alternativa podes usar allo, cebola, vinagre, limón ou herbas aromáticas na comida.
• Toma aceita de oliva como principal graxa da túa alimentación.
• Modera o consumo de doces, bollería, etc. 
• Realiza de 4 a 5 comidas ao día.
• Mastica ben a comida.
  

 

A PIRÁMIDE ALIMENTARIA

 

DESACONSELLABLES (Consumo excepcional) Mantequilla, Queixos Grasos, Embutidos, Fiambres, Productos de repostería, Bolería industrial e Snacks.
CONSUMIR MODERADAMENTE Carnes magras, ovos, Peixes, Queixos semigrasos, Froitos secos.
RECOMENDABLE (Todos os días) Froitas, Verduras, Legumes, Cereais, Aceite de oliva e Lácteos desnatados.

O Aceite de Oliva, é un constituínte básico da dieta mediterránea, é e deberá continuar sendo a graxa culinaria fundamental da dieta española.

Decálogo para uns hábitos de vida saudables

 O ‘Decálogo da alimentación e estilo de vida saudable’ convida a cumprir os aspectos de sustentabilidade e reducir o desperdicio alimentario na liña da observación dos ODS (Obxectivos de Desenvolvemento Sostible das Nacións Unidas) da axenda 2030.

        As recomendacións do Colexio de Dietistas e Nutricionistas son as seguintes:

1. Consumir máis alimentos de orixe vexetal: froitas, verduras, legumes e froitos secos
2. Utilizar aceite de oliva virxe extra para cociñar e aderezar, en lugar doutros aceites e graxas.
3. Optar por alimentos integrais. Substituír o pan branco, o arroz e a pasta refinados por alimentos elaborados con cereais integrais.
4. Seleccionar os lácteos, que sexan preferiblemente sen azucres engadidos: leite, iogur natural e leite fermentada.
5. Limitar o consumo de carnes vermellas e procesadas. Optar e alternar entre peixe, carnes brancas e ovos.
6. Beber auga para hidratarse, evitando as bebidas azucaradas e os zumes.
7. Escoller alimentos frescos de tempada e de proximidade. Reducir os ultraprocesados, limitar o consumo de pratos preparados e cociñar con alimentos locais e de temporada.
8. Evitar o alcol e o tabaco, e calquera hábito tóxico.
9. Practicar actividade física e procurar ter un soño reparador. Facer uns 150 minutos á semana de exercicio físico e evitar o sedentarismo.
10. Planificar ben as compras, e comer polo menos unha vez ao día en familia. Gozar da alimentación como un acto social e evitar o malgasto dos alimentos.