Estratexias para mellorar o sono e o benestar persoal

 -INTRODUCIÓN: O sono é un aspecto do noso benestar, que inflúe tanto na nosa saúde física como mental. 

Neste traballo, exploraremos diversas estratexias e prácticas que poden axudar a mellorar a calidade do sono e, polo tanto, a promover unha sensación de benestar xeral, dende a creación dunha rutina de sono estable, ate a influencia da dieta no sono, e técnicas da relaxación.

Este estudo pretende ofrecer unha visión comprensiva sobre como implementar prácticas saudables para optimizar o noso sono, e sentirnos mellor no día a día. 

1.ESTABLECER UNHA RUTINA DE SONO: 

Crear e manter un horario estable para durmir e levantarse ben, é esencial. Esta rutina axuda a sincronizar o noso reloxo biolóxico, mellorando a calidade do sono, e promovendo unha sensación de regularidade. Ademais, dedicar uns minutos antes de durmir, a actividades relaxantes, como ler ou practicar técnicas de relaxación, pode preparar o corpo e a mente para conciliar o sono de maneira máis efectiva. 

2.DURMIR SESTAS CON FRECUENCIA: 

As sestas vannos a axudar a poder aumentar o noso rendemento e enerxía durante o resto do día. O tempo ideal da sesta son dende 10 a 30 minutos. Estas sestas son chamadas “power naps” ou "sestas enerxéticas". Se a sesta se alonga, podemos caer na inercia do sono, que provoca que nos levantemos desubicados e confusos. Así que... xa sabes, unha xesta de media hora é boa, pero durmir pola tarde dúas horas, restanos tempo de descanso de noite.

3.CREAR UN AMBIENTE PROPICIO PARA O SONO: 

Garantir que a habitación estea escura, tranquila e a unha temperatura axeitada é esencial para mellorar o sono. 

A escuridade axuda a regular a produción de melatonina, a hormona do sono. Considerar o uso de cortinas opacas e tapóns para os oídos pode ser beneficioso para crear un ambiente propicio para o descanso xa que un ambiente tranquilo minimiza distracións e promove a paz mental. 

A temperatura axeitada fai que durmir sexa máis cómodo e favorece un descanso máis profundo. 

4.LIMITAR ESTÍMULOS ELECTRÓNICOS: 

Reducir o uso de dispositivos electrónico antes de durmir é crucial para mellorar a calidade do sono. A luz azul emitida por pantallas de teléfonos, tabletas ou computadoras pode interferir coa producción de melatonina, dificultando conciliar o sono. 

Establecer unha “hora de apagado” para dispositivos electrónicos aproximadamente unha hora antes de durmir pode contribuír a unha transición máis suave cara ao sono. 

Optar por actividades relaxantes, como lectura ou música suave, pode ser máis beneficioso para preparar o corpo e a mente para descansar. 

5.PRACTICAR A HIXIENE DO SONO: 

 Evitar sestas prolongadas durante o día, establecer horarios consistentes para acostarse e levantarse, e limitar o consumo de cafeína nas horas previas ao sono son aspectos clave da hixiene do sono. 

6. PRACTICAR ACTIVIDADE FISICA REGULARMENTE: 

O exercicio físico regular desempeña un papel crucial na mellora da calidade do sono. A práctica de actividade física, como camiñar, correr ou facer exercicios moderados, pode axudar a reducir o tempo necesario para conciliar o sono e mellorar a profundidade do mesmo. Non obstante, é importante evitar exercicios intensos pouco antes de durmir, xa que poden ter o efecto contrario e dificultar a relaxación necesaria para conciliar o sono. Incorporar a actividade física na rutina diaria, pode ser un aliado valioso para promover un sono máis reparador. 

7.EXPLORAR TÉCNICAS DE RELAXACIÓN: 

A incorporación de técnicas de relaxación na rutina previa ao sono pode ser benéficioso para tranquilizar a mente e preparar o corpo para o descanso. 

A meditación, a respiración profunda e outras prácticas de relaxación poden axudar a reducir o estrés e a ansiedade, creando un ambiente propicio para conciliar o sono. Dedicar uns minutos diarios a estas técnicas pode contribuír significativamente a unha transición máis suave e tranquila ao mundo do sono. 

8.MANTER UNHA DIETA EQUILIBRADA: 

Coidar da alimentación é crucial para influír na calidade do sono. 

Evitar comidas pesadas, e tomar comidas equilibradas antes de durmir e optar por alimentos que promovan a produción de serotonina e melatonina pode ter un impacto positivo no ciclo do sono. 

Alimentos como froitas, vexetais, froitos secos e alimentos ricos en triptófano poden contribuír a un sono máis profundo e reparador. 

Asimismo, é recomendable limitar o consumo de cafeína nas horas previas ao durmir, xa que pode interferir no proceso de conciliación do sono. Mantendo unha dieta equilibrada, é posible favorecer un sono máis saudable.

Que galletas resultarán máis saudables?

Escollemos unhas galletas que se atopan dispoñibles na cafetería do instituto, e como pretendemos que haxa variedades máis saudables, propoñemos outra opción. 

Comparando os datos nutricionais destas dúas clases de galletas, podemos observar:

• As galletas CHOCO BOM (dispoñibles na cafetería), aportan máis enerxía, o que os converte nunha opción menos aconsellable para consumir de xeito habitual. Teñen unha gran cantidade de azucres, sal e graxas, así como moita menos fibra e proteína. 
• Ademáis, ao estar feitas con diversos tipos de chocolates procesados, teñen moita máis cantidade de azucres e aromatizantes ou saborizantes. 
• Moita da enerxía que aporta este alimento procede da cantidade de graxas, que resultan prexudiciais por ser saturadas xa que aumentan o colesterol, o risco a enfermidades cardíacas ou poden producirnos obesidade.

• Pola contra, as GALLETAS MARÍA SIN SAL NI AZÚCARES (dispoñibles no Carrefour) aportan unha menor cantidade de enerxía. 
• Teñen pouca sal, azucre e graxas, aínda que os carbohidratos están moi pouco por debaixo en comparación. 
• A fibra e a proteína están en proporcións ideais.

Os azucres consumidos en exceso, forzan ó noso páncreas a producir máis insulina, polo que poden favorecer nalgunhas persoas a resistencia á insulina, e ademáis serán almacenados en forma de graxas, polo que poden conducirnos a incrementar o noso peso.

Consumir moita sal pode producir hipertensión, enfermedades cardiovasculares, retención de líquidos, diabetes e moitas outras; polo que debería regularse o seu consumo nas dietas saudables.

 

O PRATO DE HARVARD

O PRATO DE HARVARD   

O prato de Harvard é unha guía nutricional para comer saudable e equilibrado e para obter todos os nutrintes necesarios, para poder ter unha vida sá e así padecer menos enfermidades.

Está dividido en catro partes:

1. A máis grande a dos vexetais, que representa un tercio do prato, na que se inclúen verduras e hortalizas como leituga, repolo, xudías, coliflor, zanorias... Cantas máis cores haxa no prato máis vitaminas e minerais aportan.
2. Outra parte cos cereais integrais que representa un cuarto do prato, no que se inclúe o arroz, a pasta , o pan e as patacas.
3. As proteínas saudables que tamén son unha cuarta parte, coma o pescado, a carne, os ovos, os froitos secos e as legumes.
4. As froitas coma o plátano, as fresas, a mazá,etc., que representan a menor parte do prato, unha sexta parte do prato.

Ademais, o Prato de Harvard tamén nos di que debemos beber moita auga e limitar o consumo de lácteos a unha ou dos porcións ao día. Como graxas saudables debemos utilizar aceites vexetais coma o de oliva ou o de xirasol e tamén debemos tomar aguacate, e debemos evitar as graxas trans e a manteiga.

DIETA SAUDABLE E EQUILIBRADA

Levar unha dieta sá ao longo da vida axuda a previr a malnutrición e outras enfermidades relacionadas cos alimentos, como a obesidade ou o sobrepeso. Sen embargo, o aumento da producción de alimentos procesados e ultraprocesados, así como un cambio de estilo de vida, no que cada vez temos menos tempo para dedicar as actividades imprescindibles no día, deron lugar a un cambio nos hábitos alimenticios. Na actualidade, as persoas consomen máis alimentos hipercalóricos, graxas, azucres, etc. Ademais, moitas persoas non comen a cantidade suficiente de frutas, verduras e fibra dietética, como os cereais integrais.

QUE É UNHA ALIMENTACIÓN SAUDABLE?

Unha alimentación saudable é aquela que aporta a cada individuo todos os alimentos necesarios para cubrir as necesidades nutricionais nas diferentes etapas da vida e en función da súa situación saudable. 

Cada persoa ten un requerimentos nutricionais diferentes dependendo da idade, sexo, talla, actividade física que elabora e o esta do saúde. Isto fai que cada individuo teña un concepto diferente de levar a cabo unha alimentación saudable. No obstante, existen uns principios básicos para levar a cabo unha alimentación saudable e equilibrado.

 Aínda que esta dieta mantense equilibrada sempre cando a acompañemos de exercicio físico diario e uns hábitos saudables, así como, evitar malas prácticas, como beber alcohol ou fumar.

Outro punto a destacar é que non sempre as dietas máis restrictivas cos alimentos son as máis saudables, xa que ao igual que eliminamos eses alimentos que son insanos ou que teñen mala reputación, ao mesmo tempo, restrinximos ese aporte nutricional que nos poden ofrecer. Polo tanto, as veces as dietas que limitan e prohiben algúns alimentos poden produrcirnos impactos negativos en nós, como estabilidade emocional ou mesmo ansiedade por comer.

 

QUE DEBE TER UNHA ALIMENTACIÓN SAUDABLE?

Aínda que como dixen antes, unha dieta equilibrada e saudable depende de factores personais, como a idade, sexo, estatura, etc. Sen embargo todas estas dietas conteñen unha seie de alimentos un tanto obrigatorios polo seu gran aporte nutricional e a súa repercusión positiva en nós.

• Consumir todos os días verduras, hortalizas e cereais.
• Introducir na dieta froita fresca todos os días. A cantidade recomendada diaria é de cinco pezas de froita, canto máis variada mellor.
• Comer pescado azul e carnes vermellas varias veces á semana. 
• Beber 2 litros de auga ao día. 
• Toma diariamente lácteos, como leite, iogur ou queixo. 
• Evita as bebidas alcohólicas e enerxétcas.
  

Aparte de todas estas medidas debe ser unha dieta completa, que aporte todo tipo de nutrientes e equilibrada, é dicir, que eses nutrientes se encontran na medida proporcional adecuada.Según moitos estudos levados a cabo, na nosa alimentación diaria debería conter entre un 50 % e un 60 % de hidratos de carbono, un 20 % de graxas e un 15 % de proteínas.

 

 RECOMENDACIÓNS

• Non abuses da sal e do seu exceso.Como alternativa podes usar allo, cebola, vinagre, limón ou herbas aromáticas na comida.
• Toma aceita de oliva como principal graxa da túa alimentación.
• Modera o consumo de doces, bollería, etc. 
• Realiza de 4 a 5 comidas ao día.
• Mastica ben a comida.